Wyzwanie 9 tygodni – etap drugi

Trzeci tydzień i pierwszy etap wyzwania za pasem! Zapewne czujesz się dużo lepiej, a już sama dieta, nie mówiąc o serotoninie i endorfinach dostarczonych wraz z wysiłkiem fizycznym, ma niezwykle korzystny wpływ na Twoje samopoczucie. Chcielibyśmy Ci również pogratulować – jeśli podjąłeś się wyzwania i trzymasz się jego reguł od trzech tygodni, to znaczy że zrobiłeś ogromny krok w kierunku samorozwoju! Wszystkie osoby, które jeszcze nie podjęły naszego wyzwania, odsyłamy do etapu pierwszego, natomiast wszystkich pozostałych witamy w części drugiej i zaczynamy! ?

Etap drugi – 3 tygodnie masy

Etap pierwszy skupiał się na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i delikatnej „rzeźbie”, w drugim natomiast etapie, skupimy się na rozbudowie mięśni. Co buduje mięśnie? Wbrew pozorom, nie tylko ćwiczenia. Proces rozbudowy tkanki mięśniowej jest dużo bardziej złożony i dzisiaj postaramy się go Wam w skrócie wytłumaczyć. Ale zaraz zaraz…masa przed sezonem plażowym? Zdecydowanie tak! W tym etapie rozbudujesz mięśnie, a sylwetkę wyrzeźbisz w ostatniej części wyzwania!

Przyrost tkanki mięśniowej

W trakcie wykonywania ćwiczeń, włókna mięśniowe ulegają mikro urazom, które to następnie odbudowywane są w dni nietreningowe – dlatego tak ważna jest regeneracja, w której trakcie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości białka oraz dbamy o zdrowy sen. Przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba potrzebuje około 48 godzin na regenerację po treningu. 1 gram na kilogram masy ciała, uważa się za dzienne zapotrzebowanie na białko dorosłej osoby. W wypadku osób trenujących zapotrzebowanie to wzrasta do 2 g/kg mc. Tak więc trenująca osoba ważąca 80 kilogramów, wykazuje zapotrzebowanie na poziomie 160 gramów białka dziennie. Zwróć uwagę na to, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka – jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wymaganej ilości wraz ze spożywanymi posiłkami, rozważ zakup odpowiednich suplementów – na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, zarówno klasycznych, jak i wegańskich. Zadbaj o spożycie solidnego posiłku w ciągu godziny od
zakończenia treningu, jest to czas, w którym Twoje mięśnie najbardziej potrzebują dostarczenia im budulca w postaci białka.

Jak trenujemy w ciągu najbliższych trzech tygodni?

• Na początek 3 serie po 40 brzuszków (na naszym blogu znajdziesz artykuł, o budowaniu mięśni brzucha. Brzuszki możesz wykonywać na kilka różnych sposobów, urozmaicaj sobie więc treningi różnymi wariantami ćwiczeń)
• Kolejny etap to rozgrzewka rąk i ramion – wykonajmy ruchy koliste ramion – do przodu i do tyłu po 30 ruchów.
• Ok, pora na trening ramion i klatki piersiowej. Wykonaj go przy wykorzystaniu jednego z wymienionych sprzętów (najlepiej aby był to ten sam przyrząd, z którego korzystałaś w pierwszym etapie wyzwania) – mogą to być hantelki, zestaw siłowni domowej Kraft System 3w1, siłownia Maxima, siłownia Syriusz lub sprzęty do wykonywania ćwiczeń kalistenicznych takie jak drążek do podciągania, poręcze do podciągania lub drabinki gimnastyczne.

Zadbaj o to, aby wykonywane w tym etapie ćwiczenia były trudniejsze od od tych, które wykonywałaś w etapie pierwszym. Jakie należy dołożyć obciążenie? Ponieważ jest to program ogólny, a nie skupiony na konkretnej osobie, odpowiedź również będzie ogólna. Dołożone obciążenie powinno być wystarczające aby sprawiać Ci trudność przy
podnoszeniu, natomiast lekkie na tyle, abyś dalej była w stanie wykonać wszystkie serie ćwiczeń z tego etapu. Jeśli swój trening wykonujesz na przyrządach takich jak drążek gimnastyczny, drabinki do ćwiczeń czy poręcze do ćwiczeń, dociąż się przy wykorzystaniu gumy power band.

• Wykonaj 5 serii danego ćwiczenia na mięśnie ramion – po 10 podniesień
• Wykonaj 5 serii danego ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – po 10 podniesień
• Wykonaj 5 serii danego ćwiczenia na nogi – po 10 podniesień

Jak już wspominaliśmy, nasze wyzwanie oferuje szeroką dowolność w kwestii doboru ćwiczeń,
ze względu na to, że jest to program ogólny i skierowany do szerokiej grupy odbiorców.
Ćwiczenia oraz informacje dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń znajdziesz w artykułach
na naszym blogu, zapraszamy!
Taki trening wykonuj co trzy dni, dając sobie pozostałe dwa dni na regenerację. Pamiętaj aby dbać
o picie odpowiedniej ilości wody, odpowiednią dietę, a w dni nietreningowe mimo wszystko dbać o
aktywność fizyczną, zapewniając ją sobie na przykład w postaci długich spacerów. Z naszej strony
to tyle, zabieramy się za ćwiczenia i do zobaczenia za trzy tygodnie!