fbpx

Jak zmotywować się do treningu?

hantelki_motywacja

Spadek motywacji prędzej czy później dosięga każdego amatora sportowego trybu życia. Co zrobić aby zachować ciągłość treningów, a ulotny zapał pozostał z nami jak najdłużej? Dziś postaramy się wymienić kilka wskazówek, które pomogą uniknąć spadku weny do działania – przeterminowanych karnetów na siłownię i czasu spędzonego na kanapie zamiast na rozwijaniu formy.

Krok po kroku – wyznaczaj sobie realne cele i staraj się je osiągać

Obierz sobie konkretny cel, możliwy do osiągnięcia. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie atrakcyjnej sylwetki na lato – to nie w maju, a właśnie teraz jest odpowiedni moment żeby się za to zabrać. Zrzucenie dwudziestu, czy nawet dziesięciu kilogramów na siłowni w miesiąc nie jest realnym do wykonania celem (nie mówiąc już o negatywnym wpływie na zdrowie, przy tak gwałtownym traceniu wagi). Zacznij od 4 kg – jest to realny cel, który da się osiągnąć przy regularnych treningach i odpowiedniej diecie. Podobnie z przyrostem masy mięśniowej, nikt zaczynający od 38cm nie zbuduje 50cm ”bicka”, w 3 tygodnie… Dlatego właśnie tak ważne jest stworzenie konkretnego planu treningowego, z góry zakładającego formy treningu na dany dzień. Wygospodaruj zeszyt, zapisz na jednej stronie swój cel, a pod spodem rozpisz plan treningowy który pomoże Ci go osiągnąć. Wsparciem przy opracowaniu planu mogą być dla Ciebie artykuły z naszego bloga oraz znajomość własnego ciała i jego możliwości.

Dobry plan treningowy motywuje do działania

Stwórz swój osobisty plan treningowy – jeśli uprawiasz trening siłowy, wyznacz serie i ilości powtórzeń ćwiczeń z określonym obciążeniem, do wykonania w danym dniu (pamiętaj też o podziale na konkretne partie mięśniowe w na określone dni). Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, wyznaczaj sobie realne cele. Seria powinna bazować na takich obciążeniach, które sprawiają Ci wysiłek ale jesteś w stanie je podnieść w określonej ilości powtórzeń. Plan treningowy powinien być dla Ciebie mapą do osiągnięcia celu, pamiętaj że w wypadku większości sportów, kluczową rolę odgrywa progresja – zwiększanie intensywności aktywności fizycznej w trakcie danej sesji treningowej. Dlatego plan treningowy należy aktualizować co około miesiąc. W drogę do osiągnięcia celu możesz wybrać się na dwa sposoby, jednak zawsze małymi kroczkami:

  • Wyznacz sobie cel na przykład ”20kg mniej za 6 miesięcy” i co miesiąc sprawdzaj swoje postępy w drodze jego osiągnięcia, przy okazji aktualizując plan treningowy.
  • Wyznacz główny cel – np. ”20 kg mniej za 6 miesięcy”, a dodatkowo cele towarzyszące które starasz się osiągać co miesiąc, sprawdzając swoje wyniki przy aktualizacji planu treningowego, na przykład za 4 tygodnie będę ważył mniej o 3 kg.

Niech sport stanie się częścią Twojego życia

Wkomponuj trening w inne aktywności w twoim codziennym grafiku. Niech codzienny jogging stanie się Twoim rytuałem od którego zaczynasz dzień. Jeśli ćwiczysz na siłowni – zastanów się czy nie warto zainwestować pieniędzy przeznaczonych na dojazdy i karnety na zestaw siłowni domowej. Siłownia w domu ma wiele atutów i ogranicza ilość wymówek dla których możesz się wymigać od sesji treningowej takich jak między innymi:

  • ”Nie mam czasu, trzeba by się spakować, dojechać na siłownię, jestem po pracy, a do tego są korki…” – to jedna z klasycznych wymówek często słyszana wśród zdemotywowanych sportowców. W wypadku siłowni domowej ćwiczysz kiedy chcesz, a dodatkowo oszczędzasz czas zmarnowany na dojazdy(który nieraz potrafi trwać tyle co sam trening). Zestawy siłowni domowej takie jak Maxima czy Kraft System 3w1 umożliwiają wykonanie kompleksowego treningu całego ciała w domowym zaciszu.
  • ”Mam teraz ciężki okres, i szkoda mi kasy na dojazdy i karnety… święta się zbliżają, a poza tym mam jeszcze 1000 innych wydatków…” – to kolejny argument często słyszany wśród upadłych sportowców. Znowu rozwiązaniem jest tutaj trening w domu – sprzęty do treningu domowego możemy dokupować stopniowo, lub pozwolić sobie na jednorazowy duży wydatek w postaci zestawu do ćwiczeń. Później są już są same oszczędności – na dojazdach i karnetach, działa to na tej samej zasadzie co instalacja fotowoltaiczna – najpierw jednorazowy wydatek, a później same oszczędności.
  • ”Wstydzę się iść do siłowni publicznej, jeszcze nie zbudowałem takiej formy aby się tam pokazać…” – często słyszana wymówka wśród osób zaczynających treningi. Na siłowni nie ćwiczą wyłącznie kulturyści, a również podobne Tobie osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportowym trybem życia. Jeśli jednak nie jesteś w stanie się do tego przekonać – nic na siłę, regularny trening w domu będzie idealnym rozwiązaniem.

Kontroluj swoje wyniki i ciesz się zdobywaniem małych szczytów

Warto kontrolować swoje postępy. Zapisuj swoją wagę, szerokość bicepsa itd. Porównuj ją z wynikami sprzed miesiąca – to porównanie wykaże Twój postęp i zmotywuje Ciebie do dalszej drogi do celu. Jeśli jesteś w kontakcie z dietetykiem, lub w Twojej siłowni znajduje się analizator składu ciała – przebadaj się i zachowaj wyniki, za jakiś czas porównasz swój body fat i wiek biologiczny z aktualnymi wynikami.

Kolejnym dobrym posunięciem jest zrobienie sobie zdjęcia, zarówno całej sylwetki, jak i części ciała nad która chcemy pracować – na przykład brzucha, pleców czy pośladków. Porównaj te zdjęcia z tymi, które wykonasz za trzy miesiące – przy regularnych treningach i diecie, efekty będą co najmniej zadowalające.

Nie porównuj się w zbyt krótkich odstępach czasu – sport to dziedzina ludzi cierpliwych!

Codzienne porównywanie swoich wyników nie wykaże rezultatu, a może wpłynąć na Twój spadek motywacji i chęci do działania. Pamiętaj, Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, a największe cele osiąga się spokojnie, krok po kroku. Przede wszystkim, aby cel osiągnąć – trzeba się zebrać z miejsca i zacząć, a więc – DO DZIAŁANIA!

One thought on “Jak zmotywować się do treningu?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *