fbpx

Skuteczny trening na idealne pośladki – jak powinien wyglądać?

trening_posladkow

Co zrobić kiedy trening pośladków wydaje się być zbyt mało efektywny, a rozstawy, unoszenia i przysiady nie przynoszą oczekiwanych rezultatów? W poniższym tekście dowiesz się, jakie są złe i dobre praktyki treningu pośladków oraz jakie ćwiczenia wykonywać, aby trening tych partii mięśniowych przyniósł zadowalające rezultaty.

Kształt i jędrność pośladków jest uzależniona od ich stanu umięśnienia. Na początek odrobina teorii. Na nasze pośladki składają się trzy mięśnie:

  • mięsień pośladkowy wielki (Gluteus Maximus)
  • mięsień pośladkowy średni (Gluteus Medius)
  • mięsień pośladkowy mały (Gluteus Minimus)

Mięśnie te często pozostają w złym stanie ze względu na siedzący tryb życia. Siedząc przez większość dnia, po prostu nie dajemy naszym mięśniom pośladkowym bodźców, skłaniających je do rozbudowy. Na szczęście, istnieje wiele ćwiczeń aktywujących jednocześnie wszystkie mięśnie pośladkowe. Jakie ćwiczenia wykonywać aby nasze pośladki stały się zgrabne, jędrne i pięknie podkreślały naszą sylwetkę?

Idealne pośladki – kilka prostych ćwiczeń.

Czy trening pośladków w domu jest możliwy? Oczywiście że tak! Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki, do wykonania w trakcie jednorazowej sesji treningowej. Każdego z ćwiczeń można wykonać 10-15 powtórzeń w 4 seriach.

Ćwiczenia na macie:

  1. Unoszenie bioder z pozycji leżącej na plecach – Połóż się w pozycji leżącej na plecach na macie z nogami ugiętymi w kolanach i stopami położonymi na podłodze, w odległości jednej stopy od pośladków. Zepnij pośladki i podnieś je unosząc biodra w górę, weź głęboki wdech w trakcie wykonywania tego ruchu. Uwaga – niech kręgosłup pozostanie sztywny i nie wygięty, podnoś wyłącznie biodra. Następnie robiąc wydech opuść biodra wraz z pośladkami. Ćwiczenie to można wykonywać w kilku różnych wariacjach, na przykład z jedną stopą założoną na kolano. Wykonywanie ćwiczeń w różnych wersjach przyniesie jeszcze lepszy efekt, ponieważ będzie aktywować inne mięśnie pośladkowe!
  2. Unoszenie nogi w klęku podpartym – Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego. Opierając kolana i swoje dłonie na macie, wyprostuj jedną nogę i oprzyj stopę na podłodze. Teraz napnij mięśnie pośladka i wykonując wdech powoli podnoś cały czas wyprostowaną nogę. Aby nie rozluźniać mięśni, palce stopy w podnoszonej nodze miej cały czas odchylone do przodu w trakcie wykonywania ruchu. Wykonując wydech, opuść spokojnie nogę.

Ćwiczenia z drabinką gimnastyczną:

  1. Przysiady bułgarskie – Stań tyłem do drabinki i jedną nogę oprzyj o jej drugi szczebelek. Drugą nogę postaw w tak zwanym wykroku, wysuniętą lekko do przodu. Utrzymując pośladki napięte, przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i wykonaj przysiad wykonując wdech. Pozostań w pozycji przysiadu na kilka sekund i powoli podnieś się robiąc wydech.
  2. Rozciąganie nóg przy drabince – Stajemy przodem do drabinki na odległość zbliżoną do długości naszej nogi. Jedną nogę opieramy o drabinkę wyprostowaną w kolanie, na takiej wysokości by tworzyła ona razem z drabinką kąt 90°. Następnie, wyciągamy ręce ku górze i wykonujemy skłon tułowia tak, by rękoma chwycić szczebelków drabinki a czołem dotknąć do kolana nogi.

Ćwiczenia z gumą do ćwiczeń:

Można je stosować dodatkowo lub zamiennie do ćwiczeń z powyższych pod punktów. Ćwiczenia z gumą gimnastyczną są najbardziej efektywne ze względu na progresję. Progresja polega na dokładaniu coraz większych obciążeń w trakcie kolejnych treningów, co jeszcze bardziej pobudza przyrost masy mięśniowej. Warto rozpocząć ćwiczenia od najcieńszej gumy, dającej najmniejszy opór przy rozciąganiu. Potem, w trakcie kolejnych miesięcy treningu, można je wymieniać na grubsze i mniej rozciągliwe. Wykonujemy po 4 serie po 15-25 powtórzeń.

  1. Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą (ćwiczenie można wykonywać w kilku wariantach, unosząc nogę zgiętą w kolanie w górę lub na boku). Ćwiczenie zaczynamy od pozycji klęku podpartego. Gumę przeciągamy przez nasze nogi tak, by znajdowała się ona poniżej naszych ud, pod kolanami. Pod jednym kolanem dociskamy gumę, aby stabilnie trzymała się ona podłoża przyciśnięta ciężarem naszego kolana, natomiast drugą nogę podnosimy zgiętą w kolanie w górę.
  2. Rozstaw nogi z gumą (ćwiczenie można wykonywać w kilku wersjach, rozstawiając nogę do przodu, do tyłu lub do boku, starajmy się aby był to wolny ruch z napiętymi mięśniami ud i pośladków). Naciągamy gumę na nogi i rozstawiamy je tak, by guma trzymała się powyżej naszych kostek. Teraz, jedna noga pozostaje twardo na ziemi, a drugą, możliwie jak najbardziej sztywną, odsuwamy w bok ruchem wahadłowym.

Trzej wrogowie jędrnych pośladków:

  • Siedzący tryb życia ma skrajnie negatywny wpływ na stan umięśnienia pośladków. Długie godziny spędzone w pracy przed komputerem, na kanapie czy w samochodzie – nie zmienimy ani nie rzucimy pracy od tak ale można podjąć kilka małych kroków w kierunku zmiany stylu życia na bardziej aktywny. Wygospodarujmy w planie dnia czas na chociaż 30 minutowy spacer, taka drobna zmiana w naszym codziennym grafiku aktywuje mięśnie naszych pośladków i przełoży się bezpośrednio na efektywność treningów.
  • Brak planu treningowego to kolejny powód dla którego Twoje pośladki wciąż nie wyglądają tak, jak byś tego oczekiwała. Prosty plan treningowy możesz ułożyć sobie sama, nie potrzeba do tego wsparcia trenerów personalnych. Po 1 nie można ćwiczyć zbyt często ani zbyt rzadko 🙂 Przyjmuje się że trening na pośladki jest najbardziej efektywny, jeśli powtarzamy go dwa razy do trzech w tygodniu w odstępie dwóch do trzech dni. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Kiedy ćwiczymy zbyt często, a ponadto, łączymy to z niewystarczająca ilością mikroskładników dostarczanych w diecie, możemy doprowadzić do tak zwanego spalania mięśniowego – przynoszącego dokładnie odwrotny efekt niż ten do którego dążymy. Z drugiej strony, trening wykonywany zbyt rzadko również nie przyniesie zadowalających efektów, ponieważ nie dostarcza on wystarczającej ilości bodźców do rozwoju tkanki mięśniowej pośladków.
  • Brak konsekwencji w wykonywaniu treningów, to chyba największy wróg osoby trenującej. Rozwój tkanki mięśniowej to złożony proces, a sporty siłowe i gimnastyczne uznawane są za sporty osób cierpliwych – właśnie ze względu na to, że zadowalających nas efektów nie zobaczymy po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Nie poddawaj się i nie odpuszczaj ćwiczeń po pierwszych kilku tygodniach. To najgorsze co możesz zrobić – zaprzepaścisz w ten sposób swój czas i wysiłek poświęcony na ćwiczenia oraz zniechęcisz się do dalszych treningów. Dobrą metodą jest zrobienie sobie zdjęcia z wypiętymi pośladkami, najlepiej stojąc bokiem do lustra, tak by ich kształt było dobrze widać. Następne zdjęcie zrób za trzy miesiące i porównaj oba zdjęcia, przy regularnych treningach i odpowiedniej diecie efekt będzie co najmniej zadowalający! 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *