Wiosenna regeneracja – zdrowa sylwetka w 9 tygodni – etap pierwszy

Wreszcie nastała wiosna – coraz dłuższe dni raczą nas coraz większą dawką promieni słonecznych, na krzakach pojawia się coraz więcej zieleni, a coraz wyższa temperatura powietrza, zachęca nas do spędzania większej ilości czasu poza domem – tym bardziej że większość z nas, wymęczona jest już długim okresem przebywania w czterech ścianach – pandemia i zima zrobiły swoje, ograniczając skutecznie nasze wychodzenie z domu. Patrząc w lustro widzisz, że brak ruchu przełożył się na kilka dodatkowych kilogramów? Że tu i ówdzie przybrałaś kilka zbędnych centymetrów? Mamy dla Was propozycję – wyzwanie trwające 9 tygodni w trakcie którego, przejdziemy małą metamorfozę naszej sylwetki! Na czym polega wyzwanie? Dowiecie się w poniższym tekście – pierwszym z cyklu. Zapraszamy!

Metamorfoza ciała w 9 tygodni – dla kogo skierowany jest ten program?

Nie jest to program prowadzący do sylwetki kulturystki czy kulturysty, jest to raczej droga do zdrowej, zadbanej sylwetki, którą może osiągnąć każda zdrowa osoba, nie mająca problemów z nadwagą lub niedowagą. Jeśli jesteś osobą posiadającą dużą nadwyżkę zbędnych kilogramów, rozważ mimo wszystko podjęcie tego wyzwania – pomoże ono znacząco(lub całkowicie) pozbyć się nadwagi – z pewnością zauważysz realną poprawę kondycji oraz wizualną zmianę sylwetki. Sam program rozpisany jest w formie ogólnej – tak by mogły go realizować osoby o różnych cechach fizycznych.

Na czym polega wyzwanie oraz czego potrzebuję do realizacji jego założeń?

Przede wszystkim motywacji i silnej woli 🙂 Potrzebny będzie również sprzęt do ćwiczeń – najlepiej zestaw siłowni domowej, ale wystarczą również hantelki oraz zestaw obciążeń (ponieważ zwiększymy obciążenia w trakcie cyklu). Przyda się również wygodne obuwie do treningów na zewnątrz – do zestawu doliczmy jeszcze lodówkę pełną zdrowych produktów, paczkę białka do suplementacji oraz pozytywne nastawienie!

Na czym polega wyzwanie? Wyzwanie składać się będzie z trzech etapów – na realizację każdego mamy po trzy tygodnie. Co trzy tygodnie od dzisiaj, na naszym blogu będzie ukazywał się artykuł, opisujący kolejny etap wyzwania. Etap pierwszy i trzeci to taki mini cykl redukcyjny – niech nie odstrasza Was jednak słowo ”redukcja” – nie będzie głodzenia, ani dyktowania drakońskich limitów kalorycznych – założenie jest takie, aby trzymać się korzystnego bilansu kalorycznego oraz stawiać na wypacanie zbędnych kilogramów na regularnym treningu. Ważnym jest jednak aby znać swój bilans kaloryczny i się go trzymać oraz zwracać uwagę na spożywane produkty.

Etap drugi skupi się bardziej na przyroście masy mięśniowej, niż spalaniu tkanki tłuszczowej. W jego trakcie wykonywać będziemy ćwiczenia w innych porach dnia oraz na większych niż w pierwszym etapie ciężarach.

No to jak, podejmujemy wyzwanie?

Stojąc nago przed lustrem wykonaj zdjęcie sylwetki. To pierwszy krok w naszym wyzwaniu. Moglibyśmy napisać też o zważeniu się, jednak pamiętajmy że to wyzwanie to nie trening na redukcję czy trening na masę – to raczej plan rearanżacji sylwetki.

WYZWANIE ETAP PIERWSZY – ZACZYNAMY

Misja na najbliższe 9 tygodni – z naszej diety wywalamy chipsy, wysoko przetworzone produkty, czekoladę i inne słodycze zastępujemy owocami, staramy się unikać częstego picia piwa, odpuszczamy również dania fastfood – nie terroryzujmy się hardkorowo niskim bilansem kalorycznym, dbajmy po prostu o wartość posiłków jakie spożywamy – niech dostarczają one nam energii do wykonywania treningów, białka do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej, a ich jakość niech przekłada się na nasze dobre samopoczucie i witalność przez cały dzień!

Woda, woda i jeszcze raz woda – pamiętajmy o odpowiedniej ilości wody spożywanej w trakcie dnia. Zapotrzebowanie wody dla naszego organizmu, w łatwy sposób obliczymy na podstawie wzoru:

Nasza masa w kg x 30 cm3 = ilość l wody do dziennego spożycia.

Czyli na przykład jeśli ważymy 60 kg:

60 kg x 30 cm3 = 1,8 l wody

Plan na najbliższe trzy tygodnie – trening w domu i na świeżym powietrzu – ruch, ruch i jeszcze raz ruch

Przede wszystkim, postarajmy się rozruszać nasze ciało – budzik ustawmy na godzinę wcześniej, niż ustawialiśmy dotychczas – dla wielu z nas może być to trudnym zadaniem, ale jak sama nazwa wskazuje, jest to WYZWANIE – nikt więc nie mówił, że będzie łatwo. Potraktuj to wyzwanie nie tylko jako drogę rearanżacji sylwetki na sezon. Niech będzie to również droga budowania silnej woli i samozaparcia w dążeniu do celu. Pamiętaj jednak, że sen odgrywa jedną z kluczowych ról w efektywności treningów i regeneracji – połóż się godzinę wcześniej spać i staraj się wysypiać. Pamiętaj że oprócz porannego treningu, masz przed sobą cały dzień – będąc niewyspaną, nie podejmuj wyzwania.

Liczne badania udowadniają, że poranny trening w niezwykle korzystny sposób wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej – dlatego w pierwszym etapie wyzwania skupimy się na porannych treningach. Dodajmy do tego jeszcze wsparcie w postaci naturalnej suplementacji – kofeiny i mocnej, zielonej herbaty.

Zarówno kawa, jak i zielona herbata mają działanie przyśpieszające metabolizm – dodatkowo, kofeina dodaje nam energii – tak cennej szczególnie w wypadku porannych treningów. Zielona herbata działa dodatkowo oczyszczająco – wypoćmy toksyny z naszego organizmu. Treningi wykonujemy rano – na czczo. Przed rozpoczęciem ćwiczeń napij się mocnej kawy, herbatę pij w trakcie treningu – możemy w bidonie dolać do niej wodę, oraz ewentualnie kreatynę.

Do brzegu. – Jak trenować w ciągu najbliższych trzech tygodni? Trening w domu

Więc. Trening w domu wykonywać będziemy w następującej formie – jeden dzień treningu na dwa dni przerwy. Podobnie jak każdy trening, trening domowy należy rozpocząć od porządnej rozgrzewki:

Po pierwsze, brzuszki – jak je wykonywać? W tej sprawie odsyłamy do artykułu o mięśniach brzucha jak ze stali który znajduje się na naszym blogu.

• Na początek proponujemy 3 serie po 40 brzuszków.

• Kolejny etap to rozgrzewka rąk i ramion – wykonajmy ruchy koliste ramion – do przodu i do tyłu po 30 ruchów.

• Teraz przyszła pora na trening mięśni ramion i klatki piersiowej – możemy go wykonać przy pomocy hantelek, lub zestawów siłowni domowej takich jak – siłownia maxima, lub kraft system 3w1. Alternatywą, jeśli nie posiadamy żadnego z wymienionych sprzętów, może być podciąganie na drążku (w sprawie podciągania na drążku odsyłamy do artykułu na naszym blogu).

Jakie obciążenia wybrać do ćwiczeń ramion i klatki piersiowej? Nie ma na to jednolitej odpowiedzi, ponieważ jest to plan dosyć ogólny – któremu sprostać mają osoby o różnych właściwościach fizycznych. Wybierz więc takie obciążenie, które sprawiać będzie trudność przy dłuższym wykonywaniu serii, nie może jednak być ono na tyle duże, by uniemożliwiało wykonanie kolejnych serii – działaj zgodnie z zasadą: Lepszy pełny trening na niższych obciążeniach, niż niedokończony trening na wysokich.

Wykonaj 5 serii danego ćwiczenia po 10-12 podniesień. Jeśli ćwiczysz z hantlami – niech będą to podniesienia klasyczne z hantlą trzymaną poziomo – pamiętaj że w trakcie podniesienia, łokcie powinny przylegać do tułowia, a nogi stać całą stopą na podłożu z lekko ugiętymi(luźnymi, nie ”zablokowanymi” kolanami).

• Kolejne 5 serii innego ćwiczenia – w wypadku hantli może być to na przykład podnoszenie hantli uchwyconych pionowo, samo ćwiczenie powinno być wykonywane tak, jak opisane powyżej.

• Osoby posiadające zestaw siłowni domowej, mogą wykonać 5 serii podciągnięć na drążku, lub podnieść obciążenie w inny sposób – w zależności od tego, jakie możliwości daje dany zestaw.

Jak pewnie zauważyliście, wyzwanie daje dużą dowolność w kwestii doboru sprzętu oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Jest to spowodowane wszechstronnością programu oraz tym że wyzwanie to ma sprawiać Wam przyjemność i nie zniechęcać do kolejnych kroków – już sam ruch i regularność treningów przyniesie wyraźne efekty. Jeśli jednak dobierzecie już sobie określone dwa ćwiczenia i wykonacie po 5 serii każdego z nich, pozostańcie już z nimi przez następne 9 tygodni i nie zmieniajcie powyższych ćwiczeń do końca wyzwania!

• Teraz pora na nogi – wykonaj 5 serii dowolnego ćwiczenia na nogi, w tym celu odsyłamy do artykułu trening nóg w domowym zaciszu – najlepiej jeśli będą to przysiady, podniesienia lub wykroki.

• Skręty tułowia – 5 serii po 15 powtórzeń Stojąc w lekkim rozkroku, ramiona zegnij w łokciu, a dłonie połóż na boczkach. Utrzymując sztywno klatkę piersiową i pozycję ramion, wykonuj płynne skręty ciała w prawo oraz lewo – ćwiczenie można również wykonywać, mając ręce cały czas w powietrzu ustawione przed sobą.

• Na koniec treningu skłon na powitanie dnia. Klękamy na ziemi i biorąc wdech wyciągamy jak najwyżej ręce – ustawiając je pionowo nad naszą głową, w ten sposób rozciągamy kręgosłup. Teraz robiąc wydech, wykonujemy skłon przy utrzymaniu wcześniejszej pozycji – stopniowo, aż nasze dłonie dotkną ziemi.

Dwa dni przerwy między treningami w domu – trening na świeżym powietrzu

Podobnie jak w wypadku dni treningu domowego – również zaczynamy dzień od wcześniejszej niż zazwyczaj pobudki. Wkładamy wygodne obuwie i witamy nowy dzień biegiem i łykiem porannego powietrza, niech bieg poprzez budzące się miasto lub wśród ćwierkających w parku ptaków stanie się dla nas rytuałem i przyjemnością. Również w tym wypadku nie będziemy się rozwodzić nad ilością kilometrów do pokonania oraz tempem wykonywanych treningów – postaraj się spędzić przynajmniej 30 minut w ruchu na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia to nie wszystko..Niech te 9 tygodni stanie się czasem zmiany, regeneracji, odbudowy – czasem dla Ciebie.

Wspominaliśmy już o zwracaniu uwagi na jakość spożywanych posiłków – zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości białka po treningu. Kolejnym ważnym aspektem jest ogólny, zdrowy tryb życia – postaw w tym czasie na spacery do pracy, zdrową owsiankę na początek dnia i spędzanie czasu na łonie natury(niekoniecznie w biegu, a na przykład z dobrą książką) – zobacz jak te czynności wpływają korzystnie na Twoje ogólne samopoczucie. Dbaj o to, aby treningi nie stały się monotonią dnia codziennego – do biegu przygotuj sobie na przykład muzykę która lubisz, a w trakcie treningu w domu włącz sobie w tle dobrego audiobooka lub ciekawy wykład. My już podjęliśmy wyzwanie i zabieramy się za wykonywanie pierwszych ćwiczeń, Wam sugerujemy to samo – więc do dzieła i do przeczytania za trzy tygodnie!