Trening nóg w domowym zaciszu – kilka prostych ćwiczeń

Rysując oczami wyobraźni sylwetkę wymarzoną sylwetkę, często zapominamy o nogach – a to wielki błąd. Dobrze wyrobione nogi są podstawą dla wyrzeźbionej ”góry”, nadają sylwetce korzystny, sportowy wygląd. Jak trenować nogi w domowym zaciszu? O czym należy pamiętać aby trening nóg w domu przyniósł najlepsze rezultaty? Na te pytania odpowiemy w poniższym tekście!

Mięśnie nóg – odrobina teorii

Na mięśnie nóg składa się aż 29 poszczególnych mięśni, opisywanie każdego z osobna sprawiłoby że tekst ten można by czytać jak dobrą książkę, w skrócie jednak określimy grupy mięśniowe na które podzielone są mięśnie nóg.

• mięśnie pośladkowe
• mięśnie obręczy kończyny dolnej
• mięśnie uda
• mięśnie goleni
• mięśnie stopy

Mięśnie nóg stanowią fundament naszej sylwetki, pomijanie ”ćwiczeń na nogi” w trakcie treningów to błąd często popełniany przez sportowców. Jak więc trenować mięśnie nóg, aby trening przynosił wymierne rezultaty?

Przysiady – przepis na twardą, silną nogę

1. Rozstaw stopy na szerokość barków
2. Biodra wypychamy w tył poprzez uginanie kolan, ruch ten wykonujemy co najmniej do
   momentu, w którym biodra znajdą się w pozycji równoległej do podłożą
3. Pozostań na chwilę w uzyskanej pozycji, po czym cofając poprzedni ruch, wróć do pozycji
   początkowej

Ćwiczenia ze sprzętem siłowni domowej

Poniższe ćwiczenia można wykonać również na sprzętach znajdujących się w siłowniach publicznych – sposoby wykonania mogą się nieco różnić ze względu na rodzaj i producenta sprzętu, dlatego my opiszemy ćwiczenia na podstawie siłowni domowej Maxima dostępnej w naszej ofercie.

1. Odpowiednio dociążony gryf suwnicy kładziemy na mięśniu czworobocznym, poniżej karku,
   na linii barków i łapiemy sztangę nachwytem. Nogi ustawiamy szerzej niż na szerokość
   barków, stopy wysunięte do przodu.
2. Przysiad wykonujemy na wdechu, barki i biodra mają znajdować się pod sztangą.
3. Po osiągnięciu co najmniej konta 90° w stawie kolanowym, cofamy się do pozycji pierwotnej
   wykonując powolny wydech.

Pamiętajmy aby nie blokować nóg w stawie kolanowym ponieważ może się to zakończyć kontuzją. Wykonanie tego ćwiczenia z zejściem poniżej 90° ugięcia stawu kolanowego, wpłynie jeszcze korzystniej na mięśnie nóg.

Ćwiczenia z drabinką gimnastyczną:

Drabinki gimnastyczne to kolejny sprzęt który może nam ułatwić zadanie wytrenowania nóg. W naszej ofercie drabinki gimnastyczne dostępne są w wielu wersjach. Przeraża Ciebie montaż drabinki gimnastycznej w domu? Nie ma nic prostszego – sprzęty z naszego sklepu cechuje niezwykle prosty sposób montażu. Oferujemy między innymi drabinki gimnastyczne montowane rozporowo – dzięki temu unikniesz konieczności wiercenia dziur w ścianach, dopasowywania śrub i długich godzin nerwów poświęconych na regulację niestabilnie przytwierdzonej drabinki.

Przysiady bułgarskie

1. Do drabinki stajemy tyłem, jedną nogę stawiamy piętą na drugim szczebelku. Drugą nogę stawiamy wysunięta lekko do przodu.
2. Pośladki utrzymujemy napięte, ciężar ciała przenosimy na nogę wysuniętą do przodu i bierzemy wdech i wykonujemy przysiad.
3. Po wykonaniu przysiadu, powoli powracamy cofając ruch z punktu wyżej i wykonując w tym czasie wydech.

Wykroki

Wykroki możemy praktykować wszędzie, ponieważ do ich wykonywania nie jest wymagany żaden sprzęt, aczkolwiek polecamy dociążyć się na przykład hantlami, gumy do ćwiczeń mogą również pomóc nam dociążyć ciało w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.

1. Stajemy prosto. Jedną nogę wysuwamy do przodu i ustawiamy w takiej pozycji, by kolano znajdowało się bezpośrednio nad piętą.
2. Tułów utrzymujemy wyprostowany, natomiast noga nie wysunięta do przodu powinna być płasko ustawiona na ziemi i opierać się na śródstopiu.
3. Stopniowo obniżamy pośladki oraz tułów. Stopa wysuniętej nogi powinna cały czas stabilnie, na płasko opierać się na podłożu, natomiast oparcie niewysuniętej stopy powinno stopniowo przechodzić razem z wykonywanym ruchem – ze śródstopia na palce.

Co jeszcze możemy robić żeby wzmocnić nasze nogi?

Podstawą dobrze wytrenowanych nóg nie muszą być wyłącznie ćwiczenia na siłowni domowej lub publicznej. Nie zapominajmy o codziennych aktywnościach które mogą poprawić stan naszego umięśnienia, spacery nie zawsze przyniosą oczekiwane rezultaty – na pewno wpłyną korzystnie na
nasza kondycję, jednak dla mięśni nóg może być to za małym bodźcem do oczekiwanego wzrostu. Co więc będzie rozwiązaniem gwarantującym efektywny trening nóg na świeżym powietrzu?

Jazda na rowerze to doskonały sposób na twarde jak stal nogi. Praktykowana regularnie, może przynieść zaskakujące rezultaty, a zwiększanie przerzutek na manetkach roweru jest równoznaczne
ze zwiększaniem obciążenia na sprzęcie na siłowni. Kolejnym dobrym rozwiązaniem są inne aktywności intensywnie angażujące nasze nogi do działania – pływanie lub bieganie mogą również okazać się dobrym pomysłem, nic jednak nie przyniesie takich rezultatów jak regularnie powtarzane w seriach, ćwiczenia wymienione powyżej, czy właśnie rower.