fbpx

Muskularny brzuch – jak ćwiczyć i jak się odżywiać?

miesnie_brzucha

Wyrzeźbiony brzuch to jeden z najczęstszych celów nie tylko amatorów ale w ostatnim czasie również amatorek siłowni. Co zrobić by wykonywany trening przynosił efekty w postaci mięśni brzucha jak ze stali? Rodzaje i sposób wykonywania ćwiczeń, okresy regeneracji i właściwa dieta – wyrzeźbiony kaloryfer jest składową tych czynników. Jaką więc strategię treningową obrać by wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Kaloryfer jak ze stali

Na początek odrobina anatomii. Mięśnie brzucha dzielimy na dwie grupy – mięśnie boczne oraz mięśnie tylne. Do grupy mięśni bocznych zaliczamy:

  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień skośny zewnętrzny brzucha
  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha
  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięsień piramidowy

Trening tych mięśni w pierwszej kolejności przyniesie wizualne rezultaty, to właśnie one odpowiadają za wysportowany wygląd brzucha. Pod tymi mięśniami znajdują się mięśnie tylne, w dużej mierze odpowiadające za stabilizację i ochronę kręgosłupa na odcinku lędźwiowym. Ich wytrenowanie może nie przynosić tak atrakcyjnych efektów wizualnych, jednak wpływa korzystnie na nasz ogólny stan zdrowia. Mięśnie tylne często nazywa się też mięśniami głębokimi brzucha, do tej grupy zaliczamy:

  • mięsień czworoboczny lędźwi
  • mięśnie międzypoprzeczne

Jak zbudować kaloryfer? – Trening mięśni brzucha

Efektywny trening brzucha nie obejdzie się bez systematyczności. Już samo regularne powtarzanie poprawnie wykonanych, podstawowych ćwiczeń potrafi przynieść zaskakujące rezultaty. Wśród najprostszych ćwiczeń mających korzystny wpływ na mięśnie brzucha należy wymienić brzuszki oraz podciąganie na drążku. Oba te ćwiczenia na brzuch występują w kilku odmianach, takich jak:

Brzuszki klasyczne (brzuszki proste)

  • Kładziemy się na średnio miękkim podłożu, takim jak mata gimnastyczna lub dywan.
  • Nogi uginamy w kolanach, a stopy opieramy na podłodze na całej ich powierzchni.
  • Dłonie umieszczamy za głową i rozszerzamy łokcie .
  • Wzrok kierujemy przed siebie, napinamy brzuch i robimy wdech.
  • Przy wydechu podnosimy łopatki z podłoża – w tym momencie ćwicząca osoba często popełnia błąd i stara się podnieść cały tułów aż na wysokość kolan. Aby ćwiczenie zostało poprawnie wykonane, należy podnieść się jedynie na kilka centymetrów.
  • Zatrzymujemy się na ok sekundę w pozycji z podniesionym tułowiem robimy wdech i powracamy do pozycji leżącej.

Brzuszki skośne

  • Kładziemy się na średnio miękkim podłożu, takim jak mata gimnastyczna lub dywan.
  • Prawą nogę uginamy w kolanie. Stopę lewej opieramy na kolanie prawej – w wypadku wykonywania brzuszków skośnych w prawą stronę, jeśli robilibyśmy je w lewą, zaczynalibyśmy od odwrotnego układu nóg.
  • Dłonie umieszczamy za głową i rozszerzamy łokcie .
  • Wzrok kierujemy przed siebie, napinamy brzuch i robimy wdech.
  • Razem z wydechem podnosimy łopatki, jednocześnie skręcamy tułów w prawą stronę – tak by lewym łokciem dotknąć prawego kolana.
  • Robimy wdech i powoli opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej.

Kierunek ruchów oraz strona ręki/nogi zmieni się w tym ćwiczeniu w zależności od tego, w na którą stronę robimy brzuszki skośne. Przy wykonywaniu wszystkich rodzajów brzuszków, należy dbać o to, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostawał na podłodze – wpływa to w znaczącym stopniu na napięcie mięśni brzucha, co z kolei przekłada się na efektywność ćwiczenia.

Podciąganie na drążku

  • Zawiśnij na drążku łapiąc go nachwytem lub podchwytem na szerokości ramion, nogi ugięte w kolanach.
  • Podciąganie – ciężar ciała podnosimy wykorzystując mięśnie pleców oraz ramion do momentu aż drążek znajdzie się poniżej naszej brody.
  • Spokojnie opuszczamy ciało, wracając do pozycji wyjściowej.
podciaganie_na_drazku

Skręty boczne w zwisie na drążku

  • Chwytamy drążek nachwytem lub podchwytem
  • Wisząc na drążku podciągamy skośnym ruchem kolana do linii bioder.
  • W trakcie wykonywania ćwiczenia tułów powinien pozostawać nieruchomy.

Podciąganie na drążku aktywuje wiele partii mięśniowych. Przynosi doskonałe rezultaty treningowe nie tylko na mięśnie brzucha ale i na między innymi mięśnie barków oraz ramion. Zapraszamy do zapoznania się z naszą bogatą ofertą. Nasze drążki do podciągania, drabinki gimnastyczne, czy zestawy siłowni domowej takie jak Kraft System, spełnią nawet najbardziej wyśrubowane wymagania i zapewnią komfortowy, domowy trening mięśni brzucha.

W trakcie wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, należy pamiętać o tym, aby mięśnie te były cały czas napięte. Jeśli opuszczamy się na drążku po wykonaniu podniesienia, robimy to powoli, nie rozluźniając mięśni brzucha, podobnie sprawa wygląda w wypadku brzuszków – nie należy rozluźniać mięśni brzucha w trakcie opuszczania po wykonaniu podniesienia. Kolejnym wrogiem stalowego kaloryfera na brzuchu jest Hiperlordoza.

Hiperlordoza – skrzywienie kręgosłupa objawiające się wygięciem ku przodowi lędźwiowego odcinka kręgosłupa, i przodopochyleniem miednicy. Jest efektem siedzącego trybu życia, kiedy nasza miednica jest stale pochylona do przodu, nasze mięśnie brzucha są wciąż rozluźnione co wpływa negatywnie na ich kondycje oraz wygląd. Dlatego w trakcie ćwiczeń tak ważne jest zachowanie poprawnej postawy – zarówno na drążku (zachowanie naturalnej pozycji miednicy), w trakcie wykonywania brzuszków (odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być przyklejony do ziemi) jak i w trakcie wykonywania wszelkich innych ćwiczeń.

hiperlordoza-kregoslupa

Mięśnie brzucha jak ze stali – prawidłowa dieta to połowa sukcesu

Odpowiednia dieta ma znaczący wpływ na kondycję naszych mięśni brzucha oraz na ogólne rezultaty treningu. Aby nasze mięśnie rosły, poza treningiem należy im również dostarczyć budulca w postaci białka. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć jego odpowiedniej ilości w diecie (1do 2g na kg masy ciała), warto zastanowić się nad odpowiednią suplementacją. Należy też odpuścić słodycze, a słodkie napoje zamienić na wodę – szczególnie przy endomorficznym typie sylwetki, kiedy to trudno jest nam się pozbyć tkanki tłuszczowej – zakrywającej między innymi mięśnie brzucha.

Regeneracja mięśni brzucha po treningu

Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, mięśni brzucha również. Ćwiczenia na kaloryfer angażują mięśnie brzucha które potem, poza pożywką w formie białka, wymagają również czasu na odpoczynek i regenerację. Prawidłowy trening mięśni brzucha powinno się wykonywać co 2-3 dni. Częstsze wykonywanie ćwiczeń może skutkować kontuzjami, oraz brakiem przyrostu masy mięśniowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *