fbpx

Podciąganie na drążku – wzrost siły i wytrzymałości

cwiczenie dla mężczyzny

Są łatwe i uniwersalne w instalacji, ćwiczenia przy ich wykorzystaniu doskonale wpływają na budowę kondycji i przyrost masy mięśniowej – drążki do podciągania, bo o nich oczywiście mowa, to sprzęt, który możemy zainstalować praktycznie w każdym pomieszczeniu. Jedyne czego potrzebujemy, to w zależności od wybranego sprzętu – ściana, korytarz lub framuga drzwi.

Drążki gimnastyczne – dla kogo?

Ze względu na swoją uniwersalność, zarówno pod względem łatwości instalacji, jak i wpływu na naszą sylwetkę, sprzęt ten przeznaczony jest dla każdego, kto chciałby rozwinąć swoją kondycję fizyczną, nie tracąc przy okazji miejsca w mieszkaniu na kolejne sprzęty do ćwiczeń.

Drążek gimnastyczny – solo czy jako uzupełnienie domowej siłowni?

Kolejną zaletą sprzętu są możliwości, jakie dają nam ćwiczenia z jego wykorzystaniem. Podciąganie na drążku wpływa na praktycznie wszystkie mięśnie górnej części naszej sylwetki, dzięki czemu, szybko zobaczymy efekt wykonywanych treningów.

Drążek do podciągania – efektywność ćwiczeń zależy od prawidłowego chwytu.

Rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje chwytu na drążku.

  • Podchwyt w tym wypadku obejmujemy drążek dłonią tak, by kciuk obejmował go od dołu, a  pozostałe cztery palce od góry. W tym wariancie spód dłoni skierowany jest do tyłu. Przy tym rodzaju chwytu aktywujemy głównie mięsień dwugłowy ramienia czyli biceps.
  • Nachwyt w tym wypadku obejmujemy drążek dłonią tak by kciuk obejmował go od dołu, a pozostałe cztery palce od góry. W tym wariancie spód dłoni odwrócony jest do naszego przodu. Ćwiczenia na drążku przy wykorzystaniu takiego uchwytu angażują przede wszystkim mięsień dwugłowy, ramienno-promieniowy oraz ramienny.

Powyższe chwyty występują też w różnych wariantach – w zależności od chwytu – wąski (dłonie na drążku przy sobie), średni, oraz szeroki (dłonie na drążku szerzej niż szerokość naszych ramion). Wiemy już na czym polega różnica między oboma chwytami, różni je przede wszystkim biomechanika ruchów w trakcie wykonywanego ćwiczenia, a więc o to, które partie mięśniowe będą głównie wykorzystywane. Najważniejszymi jednak mięśniami na jakie wpływa podciąganie się na drążku, niezależnie od wariantu i rodzaju chwytu, są mięśnie pleców. W zależności od chwytu, ciężko pracować będą również przedramiona, biceps oraz triceps, a kolejnymi mięśniami które uda nam się aktywować w trakcie treningów z drążkiem, są mięśnie brzucha.

Wiemy już na czym polega różnica między oboma chwytami, różni je przede wszystkim biomechanika ruchów w trakcie wykonywanego ćwiczenia, a więc o to, które partie mięśniowe będą głównie wykorzystywane. Najważniejszymi jednak mięśniami na jakie wpływa podciąganie się na drążku, niezależnie od wariantu i rodzaju chwytu, są mięśnie pleców. W zależności od chwytu, ciężko pracować będą również przedramiona, biceps oraz triceps, a kolejnymi mięśniami które uda nam się aktywować w trakcie treningów z drążkiem, są mięśnie brzucha.

Podstawowe ćwiczenia z drążkiem

  • Podciąganie na drążku – zawiśnij na drążku łapiąc go nachwytem lub podchwytem w wariancie szerokim, czyli ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion, nogi ugięte w kolanach. Podciąganie – ciężar ciała podnosimy wykorzystując mięśnie pleców oraz ramion do momentu aż drążek znajdzie się poniżej naszej brody. Spokojnie opuszczamy ciało, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Wznosy kolan do 90 stopni – Łapiemy drążek w podchwycie lub nachwycie, w zależności od tego, jakie partie mięśni chcemy dodatkowo aktywować. Ćwiczenie to jednak skupia się przede wszystkim, na mięśniach brzucha dlatego istotną kwestią jest, by napiąć mięśnie brzucha i ściągnąć w dół łopatki – dzięki czemu nasz trening okaże się dużo bardziej efektywny. W pozycji wyjściowej nasze kolana powinny być minimalnie wygięte do przodu. W trakcie ćwiczenia podnosimy je stopniowo do pozycji krzesełkowej 90°, ćwiczenie możemy również wykonać w wersji wznosy nóg do 90 stopni, w wypadku której nie zginamy nóg w kolanach.
  • Skośne podciąganie kolan – Chwytamy drążek takim chwytem i jego wariantem, jaki wybierzemy, wisząc na drążku podciągamy skośnym ruchem kolana do linii bioder. W trakcie wykonywania ćwiczenia tułów powinien pozostawać nieruchomy.

Z wszystkimi ćwiczeniami można zapoznać się tutaj.

Najczęściej popełniane błędy w trakcie treningu z drążkiem.

Wykonując trening przy wykorzystaniu drążków do podciągania, musimy mieć na uwadze przede wszystkim nasze bezpieczeństwo. Podciąganie to ruch angażujący w mniejszym lub większym stopniu całe nasze ciało, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu unikniemy późniejszych kontuzji.

  • Gwałtowne opuszczanie się na drążku przy podciąganiu – Pamiętajmy, że nasze ćwiczenie nie kończy się w momencie, w którym nasza broda znajdzie się powyżej drążka, a w momencie, w którym spokojnie opuścimy się na dół. Gwałtowne opuszczenie się z drążka grozi utratą prawidłowej pozycji na drążku, w trakcie której asekurowany jest nasz kręgosłup.
  • Nie właściwa pozycja przy podciąganiu – Wykonywanie ćwiczeń na każdym sprzęcie, wymaga zachowania odpowiedniej pozycji – kluczową sprawą jest tutaj poprawny chwyt, nogi lekko wygięte w kolanach, pośladki wypięte, a łopatki opuszczone w dół.

Drążek gimnastyczny – podciąganie z gumą power band.

W przypadku tej metody podciągania, guma pełni role asystenta treningu – ma za zadanie częściowe odciążenie nas od podciągania ciężaru ciała, dzięki czemu łatwiej wykonamy pełne podciągnięcie. Gumy możemy zamontować na przykład na uchwytach na sztangę i opierać się później na nich stopami w trakcie podniesień. Trening przy wykorzystaniu gum, pozwoli wykonać nam więcej podciągnięć, jednak w celu ich zamontowania, powinniśmy posiadać sprzęt do ćwiczeń taki jak drabinki gimnastyczne z drążkiem do podciągania – tak aby mieć gdzie ją zaczepić.

Drabinki gimnastyczne z drążkiem do podciągania.

W naszej ofercie znajdą Państwo wiele zestawów do ćwiczeń. Sprostają one wymaganiom zarówno profesjonalnych, jak domowych siłowni. Handlujemy wyłącznie sprawdzonym, stabilnym i bezpiecznym sprzętem wysokiej jakości. Zestaw Drabinka gimnastyczna Kraft Light 3w1 lub Drabinka gimnastyczna Kraft System da Tobie ogromne możliwości wykonywania treningu. Są to pełne zestawy, w których znajdziemy nie tylko same drążki, ale również drabinki, ławeczkę a nawet sztangę – wszystko czego nam potrzeba do wykonania efektywnego treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *